生命旅程的摯友—呼吸

生命旅程的摯友—呼吸

    呼吸同時是我們人生旅程的第一件(透過哭來擴張肺部以進行呼吸)和最後一件事，不論我們睡著或醒著、坐著或站著、走著或跑著，也不管我們緊張或平靜，只要活著，呼吸都陪著我們…

    但對於這位一輩子都陪著我們的朋友，我們是否曾經好好認識過它？

    偶發的頭暈、想吐、手腳容易冰冷、情緒莫名的緊張、無法釋放的壓力、難以入睡、胸口悶痛、長期的頭痛、肌肉的緊繃痠痛感、無法做出好的動作、運動表現停滯不前、瘦身成果不彰，甚至許多常見的慢性疾病，都可能與「呼吸」有一定程度的關聯，你相信嗎？

    和多數的學習一樣，透過實際的運用/體驗能引起的興趣與認識是最多的，我們將從幾項自我觀察與小測驗開始切入：

1.          鼻孔呼氣觀察
呈仰臥/坐姿/站姿，將兩指分別置於鼻孔下方，觀察兩側鼻孔之間呼氣大小是否有差異以及在不同姿勢下鼻孔的呼氣是否有差異

2.          仰臥姿呼吸觀察
呈仰臥姿、雙腳彎曲平採地面，將雙手分別置於胸口與腹部觀察起伏集中於何處、並觀察吸氣過程中頸/肩部姿勢會否改變與其肌肉張力之變化

3.          軟皮球呼吸觀察
呈仰臥/坐姿/站姿，輪流將軟皮球置於胸口、腹部、體側、與透過地板/牆面來感覺上下背側以觀察各處的起伏程度、以及各處的起伏是否受姿勢影響

4.          簡易功能儲備量測試(Functional Residual Capacity，FRC)
(安靜呼氣“passive expiration”後留在肺內的空氣)測試正常吐氣後可維持不過度費力、不適所能持續的閉氣時間

5.          簡易總肺容量測試(Total Lung Capacity，TLC)
(盡可能吸氣之後，肺中容積的總和)
測試盡可能吸氣後可維持不過度費力、不適所能持續的閉氣時間

    透過以上觀察與測試我們會有五個結果紀錄：

1.      兩側鼻孔呼吸大小是否有差異、呼氣是否受不同姿勢影響

2.      得知呼吸集中於何處、以及吸氣是否會影響頸肩部的位置與張力

3.      胸口、腹部、身體兩側、上下背側是否起伏/起伏程度是否有差異、起伏是否受不同姿勢影響

4.      正常吐氣後，不過度費力、不適情況下所能持續的閉氣時間

5.      盡可能吸氣後，不過度費力、不適情況下所能持續的閉氣時間

    透過這些資訊，我們可以對自身的呼吸狀態有一個基本的認識。簡單來說，我們希望能夠在正常吸氣時不產生多餘的頸肩部張力下同時使整個軀幹360度的往各方向擴張、且在FRC與TLC的測試中能至少達到”黃燈”的等級並往綠燈等級改善(參考下表)

等級/測試	功能儲備量測試(FRC)	總肺容量測試(TLC)
紅燈	<25秒	<35秒
黃燈	介於26-35秒	介於36-60秒
綠燈	>35秒	>60秒

    得知了自己目前的呼吸功能狀態後，接下來就是了解如何讓自己的呼吸變得更好，而這需要建立在對呼吸結構有一個基本認識的前提下，第二部分我們將對呼吸牽涉到的身體構造與其運作方式進行概略探討：

身體構造
    呼吸時牽涉到上下半身各處的結構組織，包含了脊椎、胸廓、骨盆的排列與相對位置，以及該區域的肌肉們(如分別扮演著呼氣與吸氣功能之肌群：橫膈膜、內外肋間肌、腹部肌群、踞肌、胸鎖乳突肌、胸小肌、斜角肌、背側肌肉群等)

_{(圖片引用自：http://www2.highlands.edu/academics/divisions/scipe/biology/faculty/harnden/2122/notes/respirat.htm)}

註：

l   主要的吸氣肌肉是橫膈膜(擴大胸廓容量並將空氣拉入肺部，在安靜狀態正常呼吸下負責大約75%的吸氣作功)與外肋間肌(抬昇肋骨，約佔安靜狀態正常呼吸下25%的吸氣作功)

l   需要主動刻意的吸氣時，附屬的吸氣肌肉(胸鎖乳突肌、斜角肌、前踞肌、胸小肌等)會協助外肋間肌對肋骨的抬昇，可以在主要呼吸肌群無法應付組織氧氣需求時更多的參與來加快胸廓的動作速度與量

l   內肋間肌、胸橫肌以及腹部肌群在主動呼氣時負責下壓肋骨與減少胸廓的深度與寬度(吐氣的附屬肌群)

l   可將橫膈膜看作「呼吸引擎」

    若是上述的結構組織未能處在恰當的排列與狀態時，我們的呼吸功能勢必會受到影響

運作方式

    在呼吸過程中我們的身體會按相反的方向進行擴張與收縮：

在自然吸氣過程中—「胸廓擴張、橫隔膜下降/收縮、腹部擴張、背側擴張」
在自然吐氣過程中—「胸廓回縮、橫膈膜上升/放鬆、腹部回縮、背部回縮」

_{(圖片引用自：https://www.eblogline.com/health/effective-ways-abdominal-breathing/)}

_{(圖片引用自：http://leavingbio.net/respiratory%20system/the%20respiratory%20system.htm)}

  

在自然吸氣過程中—「肺部充氣、橫隔膜下降/收縮、肋骨向外上移、背側擴張」
在自然吐氣過程中—「肺部消氣、橫膈膜上升/放鬆、肋骨向內下移、背部回縮」

    經過上述對構造與結構運作方式的簡略介紹後，接著了解這些構造是如何與身體其他部位互動與影響身體其他功能系統能讓我們對呼吸與身體之間的關聯更加清楚

在下列圖中可以看到食道、腹主動脈、下腔靜脈都會穿過橫膈膜，以及腰肌與腰方肌和橫膈膜彼此的筋膜聯繫關係：

圖片一 由下往上看的橫膈膜與鄰近構造 (圖片引用自：www.mananatomy.com)

圖片二 食道-人和動物消化管道的一部分，上面連接咽，下面連通胃，具有輸送食物的功能(圖片引用自：netterimages)

圖片三  腹主動脈-為腹腔中的所有器官供給氧氣、養分。往下至骨盆區，再分為左右髂總動脈 (圖片引用自http://www.iaweg.com/kantu/gx2lnrnppo/42.html)

圖片四  下腔靜脈-人體最大的靜脈，收集下肢、盆部和腹部的靜脈血。

(圖片引用自http://vickie2234.weebly.com)

    

    透過上述的圖片與說明我們可以知道橫膈膜的狀態很可能會影響到腹主動脈、食道、下腔靜脈的功能
    一些人們常遭遇到的狀況如：胃食道逆流、血液循環差、末梢冰冷、下肢腫脹、麻痛、運動耐力不佳、遭遇瓶頸等很可能都與我們的橫膈膜狀態(直接關係到呼吸品質)有一定程度的關係

    而也由於橫膈膜與腰肌、腰方肌(協助維持腰部穩定)之間的聯繫關係，我們的呼吸品質好壞將可能與看似無關的腰痠背酸之間有著料想不到的關聯

「身體是一個整體，彼此互相牽動。」，沒錯，呼吸方式有無效率也會對我們的肩頸壓力造成影響，記得上面提到的主要、輔助呼吸肌群嗎？

    如果主要的呼吸肌群—橫膈膜無法良好扮演在其於呼吸中所負責的角色，配角就會變成主角(輔助呼吸肌群就得代而扛起重任)，而這種狀況將會導致肩頸、腰腹部位過度使用、造成緊繃，進而影響上下肢的動作能力，就算透過這種方式吸進再多的氧氣，身體也無法有好的狀態將其妥善運用於日常/競技表現。

    而「身體狀態也會影響呼吸」，當我們處在情緒緊繃、緊張、害怕時呼吸將會變的相對短淺與急促；當我們處在放鬆、平靜的狀態時呼吸將會相對的緩慢與深長 

                                                                                —  「情緒和身體的表現都與呼吸緊密相關聯。」  —  

    瞭解了與呼吸相關的構造、運作方式以及其間的相互影響關係後，我們要如何可以改善自身的呼吸品質呢？

    幸好除了身體影響呼吸之外，我們也可以「透過呼吸來影響身體狀態」，我們可以透過特殊的技巧/口令引導進行呼吸練習，改善呼吸品質與身體狀態，但在前進到下一部份的呼吸練習介紹之前，我們需要將開頭所述的仰臥姿呼吸觀察所能得到的資訊蒐集的更完整：

1.          胸口與腹部、背側是否都能有起伏

2.          胸口與腹部的起伏是否接近同時
3.             腹部周圍的擴張程度是否能較胸廓起伏明顯

4.          胸腹部整體起伏是否能夠呈現勻稱的圓頂狀

5.          將胸口部分起伏分成正面與體側，正面的上/中/下段起伏程度狀態是如何呢？(正常呼吸狀態下胸廓會有些微擴張、而非過度明顯的擴張或單純往頭部方向的抬升)；體側的上/中/下段起伏狀態是如何呢？(正常呼吸狀態下，下段胸廓側的擴張會較明顯)

6.          背側上/下/左/右是否都有起伏？背左右兩側的起伏是否對稱？
7.        吸吐氣時腹部區域是否有過於明顯的肌肉收縮情形、起伏是否有不對稱情形？

    透過這些資訊我們可以得知身體何處有著可能的限制影響到正常的起伏，這個時候運用按摩、放鬆的技巧來改善該區域組織的狀態，將可能有助於後續的呼吸練習之成效

接下來例舉一些常見與受限呼吸品質有關的肌肉(位置)與按摩放鬆技巧：

1.           頭頸部周遭(枕下肌群、胸鎖乳突肌、斜角肌)

(圖片引用自https://kknews.cc/health/omjeq2o.html

(圖片引用自http://willy59806203.blogspot.tw)

 (圖片引用自www.sgergo.com)

2.           頸肩部周遭(胸小肌)

(圖片引用自http://iamsuperann.blogspot.tw/2015/06/30.html)

3.            胸廓周遭(肋間肌)

(圖片引用自http://0423729393.blogspot.tw/2014/10/blog-post.html)

4.            腹部周遭(橫膈膜、腹部中線、腹側肌群、腰大肌/髂肌)

(圖片引用自http://namastacey.com/get-to-know-your-diaphragm/)

(圖片引用自http://fitnessmura.com/doc161776/1928)

5.            背側周遭(豎脊肌群、鋸肌三兄弟、腰方肌)

(圖片引用自http://dmke.pixnet.net/blog)

(圖片引用自www.zygotebody.com)

(圖片引用自https://www.suibi8.com/essay/890289-8979081.html)

      透過練習能夠找到例舉肌肉的位置後，我們就可以開始透過自我按壓的方式來改善組織的狀態：

1.    狀態良好的組織通常較有彈性且在按壓時較不會有明顯酸、痛感

2.    狀態不良的組織通常會帶著較明顯的張力，在按壓時容易有痠痛、不適感，且經常可以發現該區域的組織存在著條索狀、顆粒感，甚至表層的皮膚較為乾燥粗糙

「運用的按壓技巧會決定產生的效果」：

1.          按摩並不是越痛越好，痠疼的感覺應該控制在可接受範圍(呼吸不會因而變得短淺的最大可耐受範圍內)

2.          如果我們的目的是改善局部組織的狀態、促進張力點釋放，那麼運用的按壓技巧就需要有針對性且相對的慢、先在特別明顯痠痛的點進行短暫停留(盡量避免單點停留過久造成組織缺氧缺血，可以30秒就移動一下)並結合呼吸，待身體較為適應後可以再結合一些小小的揉動或順著肌肉走向進行推撫讓改善效果更明顯

3.          若是目的為改善整體組織循環、為後續針對性處理做準備，按壓的方式就可以選擇較為輕(淺)、快且大面積移動(輕撫)的方式，通常針對性/局部性的處理都會較為刺激，若是平時沒有按摩習慣的人直接進行針對性的處理會較為難適應

4.          避免想要把有問題的組織一次搞定，多數的組織問題與疲勞是長時間累積出來的，要改善組織的狀態同樣需要時間(要以月、年的時間來看待)，過度處理反而容易造成組織損傷

5.          不同個體、不同組織、組織狀態不同、目的不同運用的技巧會不同，在此列舉出的只是較容易上手的技巧介紹，透過相關書籍/研習可以獲取更完整的資訊

器材上的選擇則可以透過手邊就有的工具來進行：

1.    雙手萬能(可以應用在上述例舉部位其中幾項，如：胸鎖乳突肌、胸小肌、斜角肌、肋間肌、腰大肌/髂肌等)

2.    小顆的球(小軟皮球、網球、軟式棒球等，初學者盡量避免使用過硬的球)

3.    中與大的球(硬度適中較安全，像是腹部周圍可以透過中等尺寸的軟皮球處理)

4.    泡棉滾筒(圓筒狀的放鬆器材，硬度較適合初學者、淺層大面積放鬆用)

5.    中空滾筒(圓筒狀的放鬆器材，硬度可選擇性較多，可處理到較深一些的組織)

    對可能造成呼吸品質不佳的組織結構有認識且知道如何改善其狀態後，接下來就是呼吸練習的技巧介紹了；網路/報章雜誌/節目上可以接觸到的呼吸資訊其實多得讓人眼花撩亂：腹式呼吸、丹田呼吸、烏加印呼吸、478呼吸、潮汐呼吸、呼呼吸、淨化呼吸、普拉納呼吸、清涼呼吸、嘶聲呼吸、鼻孔交替呼吸、拉瑪澤呼吸、禪呼吸法等等，可以找到的還有很多‧

由此可知呼吸這件事其實不只是醫療領域、運動領域注重而已，在宗教這塊也很強調呼吸，其對人的重要性不言而喻，但基於避免將呼吸複雜化，本文將以保守的方式對其中幾種呼吸法進行介紹(若有對呼吸更進一步的認識需求，可以在尋求管道學習)，在本篇文章中介紹的三種呼吸法是：

1.          橫隔膜呼吸法

2.          呼呼吸法

3.          潮汐呼吸法

橫膈膜呼吸法 (階段1-3：放鬆)

腹式呼吸法能夠透過慢且長深的吸氣吐氣來：

1.          增進肺部的擴張與功能(有效地進行氣體交換)

2.          刺激副交感神經，緩和情緒、放鬆身體

3.          增進橫膈膜的升降幅度而增加對內臟的按摩、使腹腔血液順暢流動與分布

4.          活動脊椎、肋骨鄰近關節與改善軀幹組織延展性與循環

腹式(丹田)呼吸練習方式：

1.          練習過程中避免脊椎排列因呼吸而明顯改變(如抬頭、挺腰)

2.          讓脊椎成中立排列位置下呈仰臥姿、雙腳彎曲平踩地面

(避免下巴抬起、保持後腦杓、上背後側與臀部後方薦骨處接觸地面)

3.          將雙手分別放在胸口與腹部上方

4.          進行幾次自然放鬆的呼吸，在最後一次吐氣時順勢將氣較刻意地吐出

5.          接著進行吸氣，吸氣時速度和緩，約以3-5秒的時間順暢將氣吸入

(避免吸氣到產生不舒服、肩頸部肌肉代償收縮的程度)

6.          觀察置於胸口與腹部的手，正常狀態下胸口與腹部都會自然有起伏(其實還有四面八方的擴張)、但在此練習中會刻意使腹部的起伏明顯大於胸口的起伏(避免過度的胸口起伏、尤其是上胸口)

7.          接著自然放鬆以6-8秒的時間順暢吐氣，讓胸口與腹部(其實是整個軀幹)自然的縮小下降(要注意避免軀幹、腹腰周圍的肌肉出現明顯收縮、出力狀況)

8.          按此要領反覆進行練習3-5分鐘

9.          熟悉後可以逐步增大吸氣時腹部擴張的幅度(第二階段：逐步提升對橫隔膜功能的運用)、並在吸吐之間加入短暫的閉氣停留(約3-4秒)來提升此呼吸方法的效果(第三階段：促進身體緩和下來)

(圖片引用自：http://www.aaronswansonpt.com)

(橫膈膜的收縮/下降升高腹內壓)

橫膈膜呼吸法 (階段4：壓力化)

    在完成1-3階段的橫隔膜呼吸練習後，若要將此種呼吸方式進一步的運用到日常生活與運動中，我們需要接著將其「壓力化」。

   

    正常放鬆的橫隔膜呼吸於吸氣時腹部會有著自然的擴張、吐氣會自然的放鬆回沉，但在此階段則是「吸氣擴張、保持擴張狀態下吐氣」。

   

    透過此種方式能夠有效的增加腹內壓，幫助穩定我們的腰部、骨盆並傳遞來自上下肢的力量、提升身體部位的活動度。

   

    但在進行此部分的橫隔膜呼吸練習之前，我們必須要先有著1-3階段的「放鬆」版擴張能力，吸氣時能肚子腹部那圈能擴張的越好，壓力化就能做的越好。

橫膈膜呼吸法的壓力化練習方式：

1.          與1-3階段呈相同姿勢，仰臥姿、雙腳平踩地面

2.          將雙手分別置於上下腹部或腹部兩側

3.          進行數次放鬆版本的橫隔膜呼吸，觀察是否能有確實的四面八方擴張

4.          接著進行吸氣，擴張腰腹部(注意避免該區域有明顯的肌肉收縮、局部凹陷情況，以及腰部拱離地面姿勢)

5.          在吐氣之前透過雙手對腰腹部施加些微向內的力量

6.          吐氣同時保持住腰腹部的擴張、避免被自己的手壓進去(透過維持擴張來對抗，應避免透過明顯的收縮繃緊來對抗)

7.          放鬆、並進行下一次的「擴張-壓力化」

8.          在能夠掌握壓力化之後，在壓力化的狀況下進行呼吸，但過程中擴張的幅度不應有太明顯的縮減、同時避免肩頸區域的過度張力與動作

(圖片引用自：http://www.aaronswansonpt.com)

(結合腹部肌群與骨盆底肌的離心收縮，能夠有著最佳化的腹內壓.)

   對前述的壓力化技巧有了基本的熟悉後，我們需要將這些呼吸技巧更進一步的結合到不同的姿勢與動作中，以避免只有躺著、坐著會呼吸，但站著、變換姿勢或移動起來就無法好好的呼吸、讓這些呼吸方式有著能實際運用的能力，所以接下來將運用呼吸結合仰臥姿下肢移動的動作來作為例子(也可以運用其他姿勢、動作，如四足跪姿、分腿跪姿等)

仰臥姿呼吸結合動作操作要領：

1.          保持呼吸練習時的身體中立排列位置，進行幾次自然輕鬆的呼吸

(軀幹、胸廓腹周圍都有正常起伏的呼吸)

2.          接著進行橫膈膜呼吸的壓力化技巧，使腰腹周圍保持擴張穩定(不閉氣)

3.          輪流將雙腳順暢緩慢的抬離地面，腿部移動過程中須避免腹部單一肌肉繃緊或擴張明顯縮減、腰部骨盆翻動的情況

4.          隨掌控能力上升，逐步將腳掌往遠離臀部的方向點地，增進呼吸與動作之間的串聯能力

5.          隨運動強度增高、動力輸出需求增高、身體疲勞程度增加，呼吸會因應變化，此處的目的是進行呼吸能力的建立，所以會強調在較低負荷的姿勢/動作過程中結合呼吸控制能力(在較高負荷、較快速度的動作中，腰腹、軀幹周圍的表層肌肉群會需要更明顯的張力來提升壓力化的層級，但在過程中充足的擴張仍是先決條件：外部的加壓建立在內部擴張的基礎上)

(圖片引用自：https://gouache-design.ru/out-intraabdominal.php)

「呼」呼吸法

    「呼」呼吸法能夠有效的提升身體喚醒程度，其特色是透過口相對快速的吐氣，也由於此特色，「呼」呼吸法能夠提升深層核心肌群與呼吸肌群的快節奏運作能力與協調控制能力、提升體溫與代謝，對提升運動前的身體準備有幫助‧

「呼」呼吸法練習方式：

1.  進行此呼吸法練習時，可以直接從坐姿、站姿開始

2.  練習過程中保持身體呈中立排列位置
(腳掌、骨盆、脊椎向上延伸、鎖骨往兩側延伸、收下巴、自然直視前方)

3.  透過想像即將被拳頭打中腹部般快速的反射繃緊軀幹，同時透過口成ㄨ型快速有力的將氣吐出

4.  一開始可以用輕快的節奏進行練習，將專注力放在順暢節奏的「吐氣」上，在一次次的吐氣之間，吸氣將會自然的發生

5.  隨著熟練，逐步加快吐氣的節奏，但須控制在不會產生頭暈不適的節奏下

6.  過程中避免非常刻意的用力收縮軀幹、腹部等任一處的肌群，隨節奏與呼吸強度增加，身體自然會產生相應於呼吸所需的張力

(圖片引用自http://www.goodworksco.ca/author/leaheustace/)

潮汐呼吸法

    潮汐呼吸法有助釋放壓力、改善睡眠品質，有著與「呼」呼吸法相反的效果，能降低代謝、緩和身體，透過與呼呼吸法的結合運用，動靜之間的轉換讓身體能夠達到更深的放鬆效果‧

潮汐呼吸法練習方式：

1.  進行幾次自然放鬆的呼吸

2.  接著閉起嘴巴，以鼻孔緩慢進行吸氣約3-4秒

3.  保持嘴巴閉著，專注於鼻腔與耳朵的共鳴，以鼻孔緩慢進行吐氣約3-4秒
(有點像是要些微關起喉嚨般吐氣的感覺)

4.  吐氣時會聽到像是海水從岸邊退回的聲音
(初期若此聲音感覺不明顯，可以透過雙手遮耳吐氣來感覺)

5.  待熟練後可以與「呼」呼吸法以交替方式操作練習

(圖片引用自https://duckvillageyoga.com/kunga-yoga-monthly-theme-july/)

         

     從開始的呼吸覺察、涉及的構造與和身體各系統之間可能有的關聯之概述、到能幫助改善呼吸品質的自我放鬆技巧與呼吸技巧的練習，看似完整的資訊其實中間少了一塊很重要拼圖：「為什麼我們的呼吸品質/方式會變糟？」

    其實答案已經在文章中斷續「間接」的出現過，對大多數人來說，會造成我們動作與呼吸變的無效率幾乎都與生活型態和日常姿勢/動作脫不了關係，長期處在大的壓力環境、長時間固定不變的姿勢、用不好的姿勢/動作進行身體活動、缺乏身體活動、過多的身體活動等都可能會促成這樣的結果，要讓問題不再春風吹又生，就需要從根本著手，多花一些時間善待自己的身體、認識它是個絕對不會後悔的投資‧

文末註：

1.          一般常接收到的「胸式呼吸」對身體會有不良影響的資訊(如胸式呼吸較腹式呼吸費力、肺部換氣較不完全、容易換氣過度而造成血液偏鹼、交感神經長時間被活化使肌肉緊繃)指的是我們只有著胸式呼吸的能力、或胸式呼吸是我們主要的呼吸方式(無論做什麼、什麼時候)，且這種胸式呼吸也可能有著因為種種因素致使呼吸引擎「橫隔膜」無法有效作功、成了只有胸口起伏、腹部胸廓的起伏都受到一定程度抑制的呼吸之特點(促成這種不良胸式呼吸的原因在上段內容中)‧

2.          透過這幾篇文章對姿勢、動作、呼吸重要性做了些簡略的介紹，內容一定會有不夠詳盡周全的部分，也或許會與不同專業的看法些許牴觸，但本意是透過這樣的文章，讓知識流通、提升大眾對自我身體的認識與長遠健康的可能性‧

3.          呼吸方法種類繁多，本文內容所提供的觀念與方法有助於為身體打好基底，利於進行不同呼吸技巧學習(多數呼吸方式都脫離不了胸式腹式呼吸，只是按不同節奏、結合不同的意識集中、想像等)

4.          對於在體能訓練時使用的動作、負荷強度不同時該如何應用呼吸技巧將在後續文章中進行介紹